집에서 몸매 관리하는 팁

코로나19 사태 이후 우리 생활 속 많은 부분이 변화했습니다. 특히 외부 활동이 제한되면서 ‘확찐자’라는 신조어가 생길 정도로 체중 증가를 호소하는 사람들이 늘었는데요. 이처럼 활동량이 줄어들면서 늘어난 살을 빼기 위해 운동과 식이요법 등 다양한 방법을 시도하는 사람들이 많습니다.
하지만 바쁜 일상생활 중 매일 꾸준히 운동하기란 쉽지 않은 일이죠. 그래서 최근엔 시간과 장소에 구애받지 않고 편리하게 이용할 수 있는 홈트레이닝(홈트)이 주목받고 있습니다. 홈트는 말 그대로 집에서 하는 운동을 뜻하는데요. 헬스장 대신 집에서 영상을 보며 혼자 운동하거나 전문 트레이너에게 직접 배우는 경우 모두 홈트라고 합니다.

 

그렇다면 건강한 몸을 만들기 위한 효과적인 홈트 방법으로는 어떤 것들이 있을까요?

집에서 손쉽게 할 수 있는 맨몸 운동 5가지 첫 번째로는 스쿼트입니다. 스쿼트는 하체 근육을 단련시켜주는 대표적인 운동으로 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이에요. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 후 허리를 곧게 펴고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는 자세를 취하면 됩니다. 
두 번째는 런지입니다. 런지는 다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽히는 동작이에요.
세 번째는 플랭크입니다. 플랭크는 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 만든 다음 머리와 몸을 일직선 상에 두고 팔꿈치를 바닥에 대고 버티는 동작이에요.
네 번째는 브릿지입니다. 브릿지는 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 A자가 되도록 해주세요. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올리고 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한 후 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내리는 동작이에요.
마지막 다섯 번째는 레그레이즈입니다. 레그레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 복근 강화에 도움이 돼요.

 

운동 전후 스트레칭 필수...근육·관절 부상 예방

스트레칭은 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘려주는 운동으로 관절의 가동 범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 되는데요. 또한 혈액 순환 촉진, 심리적 안정감 제공, 피로 회복 등의 효과도 얻을 수 있습니다. 따라서 운동 전후뿐만 아니라 평상시에도 자주 실시하는 것이 좋아요.
단, 잘못된 방식으로 스트레칭을 하면 오히려 손상을 입을 수 있으므로 정확한 방법을 알고 실시해야 합니다. 먼저 자신의 수준에 맞는 적당한 강도의 스트레칭을 선택해야 하며, 반동을 이용해서는 안 되고 통증이 느껴질 정도로 강하게 해서도 안 돼요. 호흡은 자연스럽게 유지하며 과도한 스트레칭은 피하고 전체적으로 부드럽게 이완되도록 해야 합니다. 그리고 각 동작은 10~30초 정도 유지하되 2회 이상 반복하는 것이 좋아요.

 

유산소 운동 vs 근력 운동, 나에게 맞는 운동은?

먼저 유산소 운동은 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동이에요. 심폐지구력 증진과 지방 연소를 통한 체중관리에 효과적이며 스트레스 감소나 심신 안정 등 정신건강에도 좋습니다.
반면 근력 운동은 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이에요. 근육의 힘인 근력을 강화시키는 데 목적이 있으며 근육량 증가를 통한 기초대사량 상승과 탄력 있는 몸을 만드는 데 도움이 됩니다. 다만 무리한 무게 설정 시 부상의 위험이 있으니 주의해야 해요.
꾸준한 운동만큼 좋은 다이어트 방법은 없습니다. 그러나 상황상 여건이 되지 않는다면 위 내용을 참고하셔서 올바른 방향으로 진행하시길 바랍니다.

오늘은 집에서 몸매 관리하는 팁에 대해서 알아봤습니다. 모두 열심히 노력해서 원하시는 목표에 도달하시길 바랍니다.